اضطراب امتحان را بشناسیم و با آن به درستی مقابله کنیم

 

با ورود به جلسه امتحان و نشستن برروی صندلی، احساس کردم که اضطرابم در حال افزایش است. برگه سئوالات را گرفتم و در حافظه ­ام به دنبال اطلاعاتی که تا چند لحظه قبل آنها را به خاطر داشتم، گشتم. اما متوجه شدم که چیزی به خاطر نمی آورم و ذهنم خالی است و بلافاصله دستپاچه شدم و این دستپاچگی اولیه سئوالاتی عجیب را به ذهنم آورد: آیا این سئوال را واقعا درست می خوانم؟ و بعد از آن قطاری از افکار دیگر به آن اضافه شد.

هرجا که موضوع ارزشیابی به میان می آید، اضطراب هم پدیدار می شود. در صورتی که ارزشیابی درباره یک کار عملی یا شفاهی باشد، این اضطراب معمولا بیشتر است. اضطراب امتحان، اصطلاحی کلی است که به نوعی اضطراب یا هراس اجتماعی خاص اشاره دارد. این نوع اضطراب، فرد را نسبت به توانایی هایش دچار تردید کرده و توان او را برای مقابله با موقعیت امتحان، کاهش می دهد. فردی که دچار اضطراب امتحان شده است، مواد درسی را می داند، اما شدت اضطراب وی مانع از آن می شود که معلومات خود را هنگام امتحان به ظهور برساند و معمولا بین نمرات اضطرابی و نمرات امتحانی، یک رابطه معکوس معناداری وجود دارد. به این شکل که هر چه نمره اضطراب بالاتر باشد، نمره امتحان کمتر خواهد بود و هر چه نمره اضطراب پایین تر باشد، نمره امتحان بالاتر خواهد بود. در واقع افزایش اضطراب با کاهش کارآمدی تحصیلی مرتبط است زیرا اضطراب موقتا" توانایی فرد را دچار اختلال می کند طوری که فرد مضطرب نمی تواند از توانایی های عقلی خود خوب استفاده کند، در نتیجه نمی تواند مطالب امتحانی را خوب به حافظه بسپارد و یا اینکه اگر از قبل همه مطالب را یاد گرفته باشد، هنگام امتحان به او فراموشی دست می دهد و توان بازیابی مطالب آموخته شده را ندارد.

قبل از هر چیز باید بین دو نوع اضطراب تمایز قایل شد . اگر اضطراب فرد نتیجه مستقیم عدم آمادگی است، واکنشی منطقی به حساب می آید ولی اگر فرد با وجودمطالعه و آمادگی احساس نگرانی می کند، این اضطراب قابل بررسی است.

اضطراب امتحان نوعی نگرانی و تشویش در موقعیت امتحان است که با تردید در مورد توانایی خود مشخص می شود و غالباً با عدم تمرکز حواس، واکنش های جسمانی نامطلوب وافت تحصیلی همراه است.

معمولاً همه این اضطراب را در حدمعقولی که موجب تلاش بیشتر می شود تجربه می کنند.

 اما برخی از دانشجویان در می یابند که اضطراب به حدي در یادگیری و امتحانات آن ها دخالت دارد که به مانعی برای موفقیت آن ها تبدیل شده است . اضطراب ناتوان کننده دلهره و تشویش شدیدی است که با درگیرکردن ذهن، موجب فراموشی های زودگذر و خطاهای ادراکی می شود و اثر منفی بر عملکرد می گذارد.

از عواملی که موجب بروز اضطراب امتحان می شوند ترس ازشکست، کمال گرایی، رقابت، مقایسه کردن، اعتماد به نفس پایین، اطرافیان مضطرب یا سختگیر و روش غلط مطالعه است.

مهمترین عوامل اضطراب زا

  • عدم آمادگی کافی (مانند به تعویق انداختن مطالعه تا شب امتحان، عادات نادرست مطالعه)
  • عوامل خانوادگی (مانند انتظارات بیش از حد والدین، تنبیه و سرزنش و ...)
  • تجربیات منفی و عدم توانایی در امتحانات قبلی
  • عواملی چون نداشتن علاقه و انگیزه کافی برای تحصیل و نداشتن خواب و تغذیه مناسب.

نقش اضطراب در کاهش توانایی فرد

هنگامی که ميزان اضطراب بالا باشد "توجه فرد" هم به متغیرهای مربوط به خود، و هم متغیرهای مربوط به امتحان معطوف می شود که این امر موجبات نگرانی او را درخلال امتحان فراهم می آورد و در نتیجه نمره امتحان پایین می آید. اما اگر ميزان اضطراب امتحان پایین باشد، توجه فرد بیشتر به متغیرهای امتحان معطوف می شود و از عهده امتحان بهتر بر می آید.

پژوهشگران عواملی مانند فقدان مهارت­های مطالعه، عدم توجه و دقت فرد به کاری که انجام می­دهد، را از جمله دلایل اضطراب در افراد می دانند. در واقع، نگرانی یا اضطرابی که فرد دچار آن شده، توجه فرد را از کاری که بر عهده دارد منحرف می کند و بدین ترتیب، کارآمدی او را تحت تاثیر قرار می دهد.

اضطراب در حد عادي و معمول، طبیعی و مفيد است زیرا باعث می­شود فرد برای مطالعه اقدام کند و آسوده خاطر نباشد. فقدان اضطراب باعث آسودگی بیش از حد فرد می­شود. در نتیجه، آنچه مزاحم عملکرد فرد می­شود اضطراب شدید و بالاتر از حد عادي و طبیعی است.

علایم اضطراب امتحان

در صورتی که به حداقل چهار مورد از موارد زیر جواب مثبت دهید دچار اضطراب امتحان هستید.

  • در جلسه امتحان دچار علایم ناراحتی جسمانی همچون تعریق کف دست، دردهای شکمی، سردرد، تنگی نفس و تنش عضلانی می شوم.
  • هنگام شروع مطالعه برای امتحان دچار مشکل می شوم.
  • هنگام مطالعه برای امتحان دچار حواس پرتی می شوم.
  • بدون توجه به میزان تلاش برای امتحان همیشه انتظارعملکرد ضعیف در امتحان دارم.
  • در حین امتحان درک سوالات برایم دشوار است.
  • سازماندهی افکارم در زمان امتحان دشوار است.
  • بیشتر اوقات برگه امتحانی ام سفید است.
  • در جلسه امتحان به مسایل حاشیه ای فکر می کنم.
  • در مقایسه با تکالیف کلاسی در امتحان نمره کمتری می گیرم.
  • بعد از امتحان مطالبی را که سر جلسه به خاطر نمی آوردم، به یاد می آورم.

 

روش­های کاهش و مقابله با اضطراب

پژوهشگران در چند دهه اخیر برای درمان اضطراب امتحان تحقیقات گسترده­ای انجام داده­اند و در نتیجه این تحقیقات می­توان گفت آموزش شیوه­های مقابله­ای به تدریج جایگزین روش­هایی شده­اند که کاهش اضطراب را هدف اصلی خود قرار می­دهند. این روش­ها براین اساس بوجود آمده­اند که "افراد مضطرب هرگز نیاموخته اند که چگونه اضطراب خود را مهار کنند". بنابراین باید روش­هایی را به مراجعان آموخت تا با استفاده از آنها بتوانند بر اضطراب خود غلبه کنند.

الف)روش خود آموزش دهی

بسیاری از افراد در خلال موقعیت­های اضطرابی، «با خودگویی منفی» دارند، مانند «هیچ چیز درست نخواهد شد» یا «من دراین امتحان موفق نخواهم شد»؛ این خودگویی ها باعث افزایش ميزان اضطراب وکاهش کارآمدی فرد می شود. در این شیوه، درمانگر به مراجعان خود می آموزد که خودگویی های مثبت را مانند «گام به گام پیش می­روم» و یا «می­توانم بر موقعیت مسلط شوم» جایگزین با خودگویی­های منفی کنند؛ یعنی در واقع راه مقابله با منفی بافی­ها را به مراجعان خود می آموزند. همچنین انتظار داشته باشید که دچار اضطراب خواهید شد. این وضعیت می تواند به شما متذکر شود که آرام بگیرید و وحشت نکنید و تسلط خود را بر موقعیت همچنان حفظ کنید.

چند نمونه ازخودگویی های مثبت خود را نام ببرید:

.............................................................................................

............................................................................................

خود گویی­های مثبت خود را شناسایی کرده و بطور مکرر آنها را در ذهن خود تکرارکنید. می توانید خود گویی های مثبت خود را در قالب فلش کارت درآورده و آنها را مرور نمایید.

ب)روش آرام سازی ( تنش زدایی)

تمرین­های تنش زدایی می تواند به غلبه بر اضطراب امتحان کمک کند. با وجود این قبل از قرار گرفتن در موقعیت امتحان تمرینات تنش زدایی باید به طور روزانه تمرین شود.

بر اساس این روش در خلال چند جلسه چگونگی ایجاد آرامش در عضلات، به مراجع آموزش داده می­شود. تلقین، تصویرپردازی، تمرین، تنظیم تنفس و حتی داروهایی که تاثیر کوتاه مدت دارند می توانند برای دستیابی به این هدف به کار گرفته شوند.

تمرین تنش زدایی:

  • به آرامی در وضعیت راحتی بنشینید. چشم هایتان را ببندید.
  • با آرامش عمیقی روی تمام عضلاتتان، از پاهای­تان تا دستان­تان تمرکز کنید و آنها را شل نمایید.
  • با استفاده از دیافراگم (تنفس شکمی) و از راه بینی نفس بکشید. نسبت به تنفس­تان هشیار باشید. هر لحظه که شما نفس راخارج می کنید یک کلمه در رابطه با آرامش به خودتان بگویید و به مدت10تا 15 دقیقه ادامه دهید
  •  این تمرین را باید هروز، 20 دقیقه انجام دهید.
  • توجه داشته باشید که حضور ذهن و تمرکز در تمرین های آرام سازی بسیار مهم هستند.

 

شما می­توانید برای آشنایی دقیق تر و بیتشر با روش آرام سازی به مرکز مشاوره موسسه مراجعه کنید.

آماده شدن برای امتحان

  • داشتن برنامه­ریزی صحیح در طول سال تحصیلی و همچنین رعایت روش­های صحیح مطالعه به شما کمک می کند تا در هنگام امتحان دچار اضطراب کمتری شده و بتوانید به سئوالات بهتر جواب دهید.
  • آماده سازی براي امتحان:  بهترین شیوه براي کاهش اضطراب امتحان آماده سازی است. برنامه ریزي درسی مناسب از ابتدای ترم تحصیلی از انباشته شدن مطالب برای شب امتحان و در نتیجه اضطراب می کاهد.  چرا که مطالعه انفجاری(شب امتحانی) دروس موجب افزایش اضطراب می شود.  برای هر روز اهداف تحصیلی واقع بینانه ای تعیین کنید و هر کاري را سر وقت انجام دهید. اگر هم وقت کافی براي تمام مطالب ندارید به جاي مطالعه سرسری تمام جزوه یا کتاب به مطالعه عمقی بخش های مهم تر بپردازید.
  • از روش های درست مطالعه استفاده کنید . طرح سوالات احتمالی از مبحث مورد مطالعه بر تسلط بردروس می افزاید. تلاش خود را صرف یادگیری نمایید، چرا که اگر هدف شما کسب نمره باشد مطالب درسی زودتر فراموش می شوند.
  • از وسواس در مطالعه بپرهیزید. چرا که یکی ازعوارض اضطراب، وسواس است. در چنین شرایطی فرد حتی پس از چندین بار مرور دروس، همچنان دچارشک و تردید است. سعی کنید مطالعه آن مبحث را به زمان دیگری موکول کنید.
  • در ایام قبل ازامتحانات غیبت نکنید، چرا که دراین مدت بیشتر درس ها دوره می شوند و اشکالات درسی برطرف می شود. مطالب این جلسات نقش مهمی درموفقیت شما دارند.
  • برنامه های غیر درسی و وقت گیر را محدود کنید.
  • نگرش های خود را تغییر دهید. امتحان جزئی ازفرآیند آموزش است و نمی توان آن را به طور کلی حذف کرد. وجود اضطراب را عملکرد طبیعی و موجب آمادگی برای امتحان بدانید.
  • از مقایسه خود با دیگران بپرهیزید و اعتماد به نفس خود را تقویت کنید.
  • از ادامه افکار منفی در مورد توانایی خود و نتایج احتمالی امتحان بپرهیزید. در عوض به خدا توکل کنید وجملات مثبتی را مرور کنید. مانند: اگر امتحان سخت است براي همه سخت است، من مطالعه کردم پس موفق می شوم و ...
  • همچنین می­توانید از نکات زیر برای کاهش اضطراب خود، قبل و حین امتحان استفاده نمایید:

در روزهای پیش از امتحان ...

  • تنظیم برنامه خواب و استراحت (خوب بخوابید).
  • تغذیه مناسب داشته باشید(خوب صبحانه یا ناهار بخورید.)
  • ایجاد محیطی آرام و به دور از تشنج به شما کمک می کند تا در آرامش بیشتری به مطالعه بپردازید و مطالب را یاد بگیرید.
  • براي ایجاد تنوع و رفع خستگی مدتی را صرف تفریح کنید.
  • فعالیت اجتماعی را قطع نکنید.
  • در جایی مطالعه کنید که قادر به تمرکز باشید. براي تمرکز بیشتر می توانید خلاصه برداری کنید.
  • در حین مطالعه آهنگ متوسط پیشرفت را دنبال کنید و از افراط یا سهل انگاری بپرهیزید.
  • وسواس در مطالعه از عوامل اضطراب امتحان، اهمال کاری و نرسیدن به برنامه درسی است.
  • در ایام امتحانات به تغذیه، خواب و ورزش خود اهمیت ویژه بدهید.

 

در روز امتحان...

  • شب قبل از امتحان فعالیت فکری یا جسمی شدید نداشته باشید.
  • شب قبل از امتحان به اندازه کافی بخوابید . مطالعه تانیمه های شب بازدهی یادگیری را کاهش می دهد وعملکرد روز بعد را مختل می کند.
  • در روز امتحان غذای سبکی میل کنید و از مصرف چای غلیظ یا قهوه خودداری کنید . زیاده روی در مصرف کافئین موجب احساس هایی همچون دلشوره، اضطراب و منگی می شود.
  • افکار مزاحم را ادامه ندهید.
  • کمی زودتر در محل امتحان حضور داشته باشید . اما در این فاصله از همکلاسی هایی که موجب اضطراب بیشتر شما می شوند دوری کنید . زودتر حاضر شدن نباید در حدی باشد که موجب افزایش اضطراب شود.
  • مرور توام با عجله مطالب قبل از امتحان تسلط برکل مفاهیم را زایل می کند.

 

در هنگام دریافت برگه امتحانی

  • در زمان شروع امتحان تجربه قدری تنش و اضطراب طبیعی است. بنابراین پس از دریافت برگه آزمون چندلحظه صبر کنید، چند نفس عمیق بکشید و شروع به خواندن سوالات کنید.
  • ابتدا کل سوالات امتحانی را مرور کنید و بعد دوباره هر سوال را بخوانید. زمان را به بهترین شکل سازماندهی کنید و ابتدا سوالات آسان را پاسخ دهید.
  • سوال هایی را که می دانید، زودتر بخوانید و جواب بدهید.
  • وقتی سوالی را بی­جواب می گذارید، بعد از پاسخ به بقیه سئوال­ها دوباره به آن برگردید.
  • براي سوالات تشریحی طرح کلی داشته باشید. این عمل موجب می شود از تکرار و پریشانی جملات کاسته شود. در سوالات کوتاه فقط به آنچه خواسته شده پاسخ دهید.
  • اگر اصطلاح خاصی را فراموش کردید آن چه مدنظرهست را با عبارت خود بنویسید.
  • در سوالات چند گزینه ای ابتدا گزینه های غلط راکنار بگذارید، سپس بین گزینه های باقیمانده انتخاب کنید. اما اگر باز هم مردد هستید به اولین برداشت خود تکیه کنید و سریع علامت بزنید.
  • مراقب کلماتی چون تنها، همیشه، اکثراً در سوالات باشید.
  • در طول امتحان تمام توجه شما به کار خودتان باشد نه نتیجه و عملکرد دیگران.
  • با شتاب امتحان ندهید. اگر به نظر می رسد نمی توانید کل سوالات را پاسخ دهید بر بخش هایی که پاسخ آن ها را خوب می دانید تمرکز کنید.

 

با وجود رعایت تمام موارد بالا چنانچه باز اضطراب ادامه یافته و مانع دریافت نتیجه خوب شود در این شرایط...

  • از مراقب سوالی بپرسید.
  • اگر امکانش هست کمی آب بنوشید، چیزي بخورید یا از سرویس بهداشتی استفاده کنید.
  • تفکر به نتیجه امتحان و اضطراب را به تعویق بیندازید و بر فرآیند فعلی آزمون توجه کنید.
  • عضلات بدن را شل و سفت کنید، نفس عمیقی بکشید و سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید.

 

پس از امتحان

  • زمانی که امتحان تمام شد، موقتاً آن را فراموش کنید تا وقتی نتیجه اعلام نشده کاری از شما ساخته نیست . پس از اعلام نتایج آن را تحلیل کنید و ببینید تا چه حد توانسته ایدعملکرد بهتری داشته باشید.
  • سعی نکنید بر اشتباهات متمرکز شوید.
  • بلافاصله خود را برای امتحان بعد آماده نکنید و برای چند دقیقه هم که شده به فعالیتی آرام بخش بپردازید.

 

در صورتی که با وجود رعایت موارد بالا نگرانی شما درمورد امتحان اصلا کاهش نداشت، از مرکزمشاوره کمک بگیرید.

به خاطر داشته باشید که امتحان فقط یک موقعیت چالش برانگیز است نه گرفتاری و مصیبت! این نکته را همواره به خود گوشزد کنید و به آن عمل نمایید.

 

 

مرکزمشاوره موسسه آموزش عالی کادوس



ارسال شده توسط : مدیر سایت