راه های غلبه براضطراب امتحان
راه های غلبه براضطراب امتحان
اضطراب امتحان نوعی نگرانی و تشویش در موقعیت امتحان است که با تردید در مورد توانایی خود مشخص می شود و غالباً با عدم تمرکز حواس، واکنش های جسمانی نامطلوب وافت تحصیلی همراه است.
معمولاً همه این اضطراب را در حدمعقولی که موجب تلاش بیشتر می شود تجربه می کنند.
اما برخی از دانشجویان در می یابند که اضطراب به حدي در یادگیری و امتحانات آن ها دخالت دارد که به مانعی برای موفقیت آن ها تبدیل شده است . اضطراب ناتوان کننده دلهره و تشویش شدیدی است که با درگیرکردن ذهن، موجب فراموشی های زودگذر و خطاهای ادراکی می شود و اثر منفی بر عملکرد می گذارد.
از عواملی که موجب بروز اضطراب امتحان می شوند ترس ازشکست، کمال گرایی، رقابت، مقایسه کردن، اعتماد به نفس پایین، اطرافیان مضطرب یا سختگیر و روش غلط مطالعه است.
علایم اضطراب امتحان
در صورتی که به حداقل چهار مورد از موارد زیر جواب مثبت دهید دچار اضطراب امتحان هستید.
- در جلسه امتحان دچار علایم ناراحتی جسمانی همچون تعریق کف دست، دردهای شکمی، سردرد، تنگی نفس و تنش عضلانی می شوم.
- هنگام شروع مطالعه برای امتحان دچار مشکل می شوم.
- هنگام مطالعه برای امتحان دچار حواس پرتی می شوم.
- بدون توجه به میزان تلاش برای امتحان همیشه انتظارعملکرد ضعیف در امتحان دارم.
- در حین امتحان درک سوالات برایم دشوار است.
- سازماندهی افکارم در زمان امتحان دشوار است.
- بیشتر اوقات برگه امتحانی ام سفید است.
- در جلسه امتحان به مسایل حاشیه ای فکر می کنم.
- در مقایسه با تکالیف کلاسی در امتحان نمره کمتری می گیرم.
- بعد از امتحان مطالبی را که سر جلسه به خاطر نمی آوردم، به یاد می آورم.
راهکارهای کلی کاهش اضطراب امتحان
قبل از هر چیز باید بین دو نوع اضطراب تمایز قایل شد . اگر اضطراب فرد نتیجه مستقیم عدم آمادگی است، واکنشی منطقی به حساب می آید ولی اگر فرد با وجودمطالعه و آمادگی احساس نگرانی می کند، این اضطراب قابل بررسی است.
- آماده سازی براي امتحان: بهترین شیوه براي کاهش اضطراب امتحان آماده سازی است. برنامه ریزي درسی مناسب از ابتدای ترم تحصیلی از انباشته شدن مطالب برای شب امتحان و در نتیجه اضطراب می کاهد. چرا که مطالعه انفجاری(شب امتحانی) دروس موجب افزایش اضطراب می شود. برای هر روز اهداف تحصیلی واقع بینانه ای تعیین کنید و هر کاري را سر وقت انجام دهید . اگر هم وقت کافی براي تمام مطالب ندارید به جاي مطالعه سرسری تمام جزوه یا کتاب به مطالعه عمقی بخش های مهم تر بپردازید.
- از روش های درست مطالعه استفاده کنید . طرح سوالات احتمالی از مبحث مورد مطالعه بر تسلط بردروس می افزاید. تلاش خود را صرف یادگیری نمایید، چرا که اگر هدف شما کسب نمره باشد مطالب درسی زودتر فراموش می شوند.
- از وسواس در مطالعه بپرهیزید. چرا که یکی ازعوارض اضطراب، وسواس است. در چنین شرایطی فرد حتی پس از چندین بار مرور دروس، همچنان دچارشک و تردید است. سعی کنید مطالعه آن مبحث را به زمان دیگری موکول کنید.
- در ایام قبل ازامتحانات غیبت نکنید، چرا که دراین مدت بیشتر درس ها دوره می شوند و اشکالات درسی برطرف می شود. مطالب این جلسات نقش مهمی درموفقیت شما دارند.
- برنامه های غیر درسی و وقت گیر را محدود کنید.
- نگرش های خود را تغییر دهید. امتحان جزئی ازفرآیند آموزش است و نمی توان آن را به طور کلی حذف کرد. وجود اضطراب را عملکرد طبیعی و موجب آمادگی برای امتحان بدانید.
- از مقایسه خود با دیگران بپرهیزید و اعتماد به نفس خود را تقویت کنید.
- از ادامه افکار منفی در مورد توانایی خود و نتایج احتمالی امتحان بپرهیزید. در عوض به خدا توکل کنید وجملات مثبتی را مرور کنید. مانند: اگر امتحان سخت است براي همه سخت است، من مطالعه کردم پس موفق می شوم و ...
مرکزمشاوره موسسه آموزش عالی کادوس